چگونه میتوانیم روند پیری را کند کنیم؟
تحقیقات اخیر نشان داده است که سرعت پیری انسان بهخصوص در دو سن ۴۴ و ۶۰ سالگی بهطور چشمگیری افزایش مییابد، اما با انجام اقداماتی میتوان از تندتر شدن فرایند پیری در نزدیکی این دو سن جلوگیری کرد.
متخصصان اعلام میکنند که تغییرات زیستی ناشی از افزایش سن لزوماً ثابت و غیرقابل تغییر نیستند و با اصلاحاتی در سبک زندگی، از بهبود کیفیت خواب و تغذیه تا تمرینهای قدرتی و مراقبتهای هورمونی، میتوان سرعت پیری را کاهش داد و فرصتی مجدد برای ترمیم و سازگاری به بدن داد.
در ادامه، نکات پزشکان در مورد اقدامهایی که میتوان بهمنظور مقابله با پیری سریع قبل از رسیدن به این دو سن انجام داد، ارائه میشود.
در آستانه ۴۴ سالگی…
۱ــ خواب را در اولویت قرار دهید
خواب باکیفیت به بدن این امکان را میدهد تا بهطور مؤثر بازسازی و ترمیم شود. تحقیقات متعدد ارتباط محکمی بین خواب مناسب و سلامت سیستم ایمنی بدن نشان دادهاند. همین قضیه در مورد پوست نیز صادق است، زیرا شبها زمان بازسازی و ترمیم سلولهای پوستی است. بر این اساس، آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه میکند که حداقل هفت ساعت خواب در شب داشته باشید.
۲ــ از مصرف الکل خودداری کنید
الکل بهعنوان یک ماده سرطانزا شناخته شده و تحقیقات نشان دادهاند که با افزایش سن، بدن به سختی میتواند این ماده را متابولیزه کند که بر روی کیفیت خواب تأثیر منفی دارد. محصولات متابولیکی الکل میتوانند محرک باشند و معمولاً منجر به بیدار شدن فرد در نیمههای شب میشوند. یک مطالعه در دانشگاه استنفورد نیز تغییرات متابولیسم الکل را در سنین ۴۰ و ۶۰ سالگی نشان میدهد.
۳ــ یک روال منظم برای تمرینات قدرتی داشته باشید
کاهش توده عضلانی در زنان از دهه ۳۰ زندگی آغاز میشود و بهطور متوسط هر دهه حدود ۳ تا ۵ درصد افزایش مییابد. در حالی که با انجام تمرینات قدرتی حتی چند بار در هفته میتوان توده عضلانی را حفظ یا تقویت کرد.
لازم نیست هر روز به مدت پنج روز در باشگاه حاضر شوید. تحقیقات نشان دادهاند که دو جلسه تمرین قدرتی برای کل بدن در هفته نیز فواید بسیاری دارد. اما فراموش نکنید که باید عضلات را به چالش بکشید و هر هفته تنها از دمبلهای ۱.۵ کیلوگرمی استفاده نکنید. پیشرفت زمانی حاصل میشود که وزنههای سنگینتر بزنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا هر چند هفته شدت تمرین را افزایش دهید.
۴ــ پروتئین برای عضلات را فراموش نکنید
شعار معروف «عضله در آشپزخانه شکل میگیرد» اگرچه ممکن است اغراقآمیز به نظر برسد، اما حقیقت دارد، زیرا بدون مصرف پروتئین و کربوهیدرات مناسب، تمرینات قدرتی به نتیجه نمیرسند.
در حالی که میزان توصیهشده برای پروتئین در دستورالعملهای رسمی پایینتر است، کارشناسان برای اهداف مرتبط با ساخت و حفظ عضلات توصیه میکنند که بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه بین ۱.۷ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف شود.
۵ــ ورزشهای هوازی را نادیده نگیرید
قلب نیز خود یک عضله است که به فعالیت نیاز دارد. تحقیقات نشان میدهد که پیری با افزایش خطر بیماریهای قلبیــعروقی مرتبط است. در حین انجام یک فعالیت هوازی با شدت متوسط، ضربان قلب افزایش یافته و ممکن است کمی دچار نفسنفس زدن شوید، اما هنوز هم قادر به گفتگو خواهید بود. این فعالیتها میتوانند شامل پیادهروی در مسیرهای شیبدار، دوچرخهسواری، دویدن آرام یا کوهنوردی باشند.
۶ــ از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
اگر هنوز روزانه از کرم ضد آفتاب برای صورت، گردن و دستان خود استفاده نمیکنید، زمان آن رسیده که این عادت را بهکار بگیرید. اشعه فرابنفش میتواند به سلولهای پوستی آسیب رسانده و موجب پیری سریع آنها و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.
هنگام ضد آفتاب به نکات زیر توجه کنید: SPF 30 یا بالاتر و عبارت «طیف گسترده (broad spectrum)» که نشاندهنده حفاظت همزمان از اشعههای UVA و UVB است.
در آستانه ۶۰ سالگی…
چنانچه موارد فوق را رعایت میکنید، همچنین این موارد را در دهه ۵۰ و نزدیکی ۶۰ سالگی به لیست خود اضافه کنید:
۱ــ در مورد هورموندرمانی با پزشک مشورت نمایید
در دوران پیشیائسگی و یائسگی، سطح استروژن و پروژسترون در زنان کاهش مییابد. این کاهش میتواند عوارض مختلفی را از جمله گرگرفتگی، افزایش وزن و اختلالات خواب به همراه داشته باشد. هورموندرمانی ممکن است به کاهش این علائم و بیماریهای مربوط به سن کمک کند.
۲ــ مغز خود را فعال نگهدارید
اگرچه بخش بزرگی از روند پیری تقویتشده مغز بهوسیله ژنتیک است، اما با تحریک ذهن و مشغول نگه داشتن مغز میتوان کندیهای شناختی را به حداقل رساند. پزشکان فعالیتهایی نظیر مطالعه، حل معماها، یادگیری مهارتهای جدید و سرگرمیهای تازه، و نوشتن روزانه در دفتر شکرگزاری را توصیه میکنند که به سلامت روان نیز کمک میکند.
۳ــ تمرینات کششی و تعادلی را در برنامههای خود بگنجانید
با بالا رفتن سن، بدن خشکتر و مفاصل سفتتر میشوند؛ لذا باید به تمرینات کششی و تعادلی توجه بیشتری نمود. فعالیتهای سادهای نظیر راه رفتن روی پاشنه یا پنجه، ایستادن بر روی یک پا با چشمان بسته، پایین رفتن از پلهها بدون تکیه به نرده (با احتیاط) و کار با توپهای ورزشی میتوانند مفید باشند.
