افرادی که مصرف این غذاها را محدود میکنند به افسردگی مبتلا میشوند
از دوران بسیار کودکی یادمان داده شده که یک رژیم غذایی سالم میتواند نقش مهمی در شکل و سلامت جسم ما داشته باشد، اما کمتر کسی به تأثیر عمیق تغذیه خوب بر سلامت روانیمان آگاه است. با گزینههای غذایی مناسب و متعادل میتوانیم نه تنها تفکر شفافتری داشته باشیم، بلکه احساس هوشیاریمان را نیز تقویت کنیم. به علاوه، یک رژیم غذایی صحیح میتواند به افزایش و حفظ تمرکز کمک کرده و در مقابل، یک رژیم غذایی نامناسب ممکن است منجر به خستگی، سستی، فشار روانی و اختلال در قضاوت شود که بر زمان واکنش ما تأثیر منفی میگذارد.
بر اساس گزارشی از وبسایت تالک توانگل، افزایش میزان مصرف غذاهای加工شده یکی از جدیترین نگرانیهای بهداشتی شناخته میشود، زیرا این نوع غذاها مغز را عادت میدهند تا به جای وعدههای غذایی سرشار از مواد مغذی نظیر میوهها و سبزیجات، بیشتر به سمت مواد غذایی چرب و شیرین گرایش پیدا کند. غذاهای صنعتی، به خوبی میتوانند باعث ایجاد اعتیاد شوند، زیرا «دوپامین» را به عنوان محرکی در نواحی مغزی مربوط به لذت فعال میسازند و حذف قندها و کربوهیدراتهای تصفیهشده از رژیم غذایی میتواند فیزیولوژی مغز را تحت تأثیر قرار دهد.
یک نظرسنجی وسیع در ایالات متحده، ارتباط بین رژیمهای غذایی با کالری پایین و نمرات بالاتر در پرسشنامه افسردگی را به ویژه در مردان و افراد دارای اضافه وزن نشان داده است. این تحلیل شامل جمعآوری پاسخهای ۲۸ هزار و ۵۲۵ بزرگسال طی شش دور بررسی ملی سلامت و تغذیه بود. در این گزارش، افراد نوع و دلایل مواد غذایی خود را توضیح داده و ۲۰۰۰ نفر از آنها، معادل هشت درصد، به حدی از علائم افسردگی رسیدند که نیاز به مراقبت بالینی داشتند.
رابطه بین میزان کالری و وضعیت روانی
افرادی که مصرف کالری خود را محدود کرده بودند، نمرات افسردگی حدود یک سوم بیشتر نسبت به افرادی که رژیم غذایی عادی داشتند، ثبت کردند. اگرچه این تفاوت به نظر ناچیز میرسد، اما در گروههای سنی و درآمدی مختلف مشهود بود. مردان با محاسبه کالری، وضعیت بدتری نسبت به زنان داشتند و شکایات جسمانی بیشتری مانند خستگی و اختلال خواب را ذکر کردند. افرادی که اضافه وزن داشتند و میزان کربوهیدرات یا چربی خود را کاهش داده بودند، نسبت به همسالان با وزن ثابت خود، افت بیشتری در خلقوخوی یافتند.
مردان بالغ به طور کلی برای حفظ توده عضلانی نیاز به مقادیر بیشتری پروتئین، آهن و ویتامین B دارند. زمانی که این مواد غذایی کاهش یابند، سرعت متابولیسم انرژی کمتر شده و مواد شیمیایی ضروری برای تنظیم خلقوخو مانند سروتونین نیز ممکن است افت کند؛ که میتواند منجر به افزایش تحریکپذیری و بیتفاوتی عاطفی شود. گروه تحقیقاتی این روند را با وجود تنظیم عواملی مانند درآمد، تحصیلات و سطح فعالیت بدنی مشاهده کردند.
محققان اذعان کردند که رژیمهای غذایی با کربوهیدرات یا چربی کم ممکن است به صورت تئوری عملکرد مغز را مختل کرده و علائم عاطفی را تشدید کنند، بخصوص در مردانی که نیازهای تغذیهای بیشتری دارند.
اهمیت وزن نسبت به اراده
داشتن توده بدنی زیاد میتواند کمبود مواد مغذی را پنهان کند، چرا که بافت چربی به ذخیره کالری و نه ویتامینها میپردازد. افراد با اضافه وزن اغلب بدون توجه به کیفیت مواد غذایی، وعدههای غذایی خود را کاهش میدهند. این عدم تطابق ممکن است به وضعیتی منجر شود که در آن وزن بع سختی تغییر کند، اما سطح ریزمغذیها کاهش یافته و انگیزه فرد تضعیف گردد، که نهایتاً به ناامیدی میانجامد. بنابراین، کاهش کالری میتواند به تنش در خلقوخو منجر شود که ممکن است پیش از بروز نتایج مثبت متابولیکی، پایبندی به رژیم را مشکل کند. در این نظرسنجی، ارتباط میان کاهش کالری و وضعیت روانی پایین، در بزرگسالانی با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۰ بیشتر مشهود بود.
نوسانات روحی و کاهش کالری
سایت ارث اعلام کرد که مغز در حدود ۲۰ درصد از انرژی روزانه را مصرف میکند، اما عمدتاً به گلوکز وابسته است. کاهش ناگهانی قند خون میتواند طی چند دقیقه تمرکز را مختل کرده و اضطراب را افزایش دهد. به همین دلیل، کم کردن میزان کربوهیدراتها برای دستیابی به اهداف کاهش وزن میتواند نورونها را، حتی قبل از تغییر وزنی، با کمبود تغذیهای مواجه سازد. چربیها نیز اشتراکی مهم دارند، زیرا اسیدهای چرب امگا۳ در ساخت غشای سلولی و مدیریت التهاب موثرند و کمبود مصرف غذاهای دریایی در پژوهشهای مختلف به اختلالات خلقی نسبت داده شده است.
ریز مغذیها
ویتامین B12 به تولید دوپامین و سروتونین کمک میکند و بزرگسالانی که دچار کمبود این ویتامین هستند، در مقیاسهای افسردگی نمره بالاتری را ثبت میکنند.
آهن نیز تصویر مشابهی را به نمایش میگذارد و تحلیلهای جدید نشان میدهند که مردانی با سطح پایین فریتین، علائم افسردگی بیشتری را نشان میدهند. این کمبود ممکن است در طی چند روز سبب کاهش انرژی و افت انگیزه گردد. رژیمهای غذایی محدودکننده کالری که گوشت قرمز، تخممرغ یا غلات غنیشده را از رژیم غذایی حذف میکنند، در عرض چند هفته میتوانند مقادیر این دو ماده مغذی را به زیر مقدار توصیهشده برسانند. تغییرات خلقی اغلب پیش از آنکه آزمایشهای آزمایشگاهی چیزی را نشان دهند، مشخص میشوند.
ایجاد تعادل بین کالری و خلقوخوی
متخصصان تغذیه اکثراً توصیه میکنند که نیمی از بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات رنگارنگ، یک چهارم آن را با پروتئینهای کمچرب و قسمت باقیمانده را با غلات کامل پر کنند. این الگو فیبر لازم برای میکروبیوم روده، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای انتقالدهندههای عصبی و کربوهیدراتهای پیچیده برای کنترل قند خون را فراهم میکند.
اضافه کردن دو وعده ماهی چرب در هفته یا مصرف یک مشت گردو در روز به راحتی میتواند امگا۳ را بدون نیاز به مکملهای دارویی تأمین کند. خوراکیهای سرشار از ویتامین B12 مانند ماست یا شیرهای گیاهی غنیشده، مىتوانند کمبودهای رایج در افرادی که گوشت نمیخورند را جبران کنند.
متخصصان توصیه میکنند برای مدیریت وزن، بیش از ۵۰۰ کالری از نیازهای روزانه خود کم نکنید. کاهش تدریجی کالری باعث حفظ تراکم ریزمغذیها خواهد شد و هوسهایی که ممکن است پایبندی به رژیم را مختل کنند، کاهش خواهد یافت. تغییرات کوچک و پایدار معمولاً نتیجهای بهتری نسبت به هر برنامه سخت و فشرده غذایی خواهند داشت.
نتایج این تحقیق در مجله BMJ Nutrition, Prevention & Health منتشر شده است.