چگونه میتوانیم صبحها زودتر از خواب برخیزیم؟
تلاش برای بیدار شدن در ساعات اولیه صبح به شیوه خواب شما در شب بستگی دارد. همچنین عوامل مربوط به سبک زندگی نظیر عادات اجتماعی، روالهای شغلی، مصرف داروها و وضعیتهای پزشکی و سلامتی، همگی تأثیر بسزایی بر کیفیت خواب شما دارند.
چندین دلیل وجود دارد که موجب میشود صبح زود بیدار شدن برای شما دشوار باشد، از جمله:
اختلالات خواب، کمبود خواب، چالشهای روانی نظیر افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف برخی داروها و شلکنندههای عضلانی، ناهماهنگی در ریتم شبانهروزی بدن، استفاده مفرط از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و قرار گرفتن در معرض نور آبی (نور صفحه نمایش دستگاههای مختلف مانند کامپیوتر، گوشی موبایل و…).
بیدار شدن زودتر از خواب کار غیرممکنی نیست، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا تبدیل به یک عادت پایدار شود. برای دستیابی به این هدف، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید.
۱. شبها از موبایل و کامپیوتر دوری کنید
حدود یک تا دو ساعت پیش از خواب تلاش کنید از استفاده از موبایل و کامپیوتر اجتناب کنید و میزان قرارگیری در معرض نور آبی نمایشگرها (مانند تلویزیون، لپتاپ و موبایل) را کاهش دهید؛ زیرا این نور مصنوعی، بهویژه نور آبی، میتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) در بدن شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
۲. شام را به موقع میل کنید
مشکلات گوارشی یا سوزش معده ممکن است خواب شبانه را مختل سازد. برای جلوگیری از هیدروکسید اسید، بهتر است آخرین وعده غذایی (شام) خود را زودتر میل کنید تا فرصت کافی برای هضم آن قبل از خواب داشته باشید. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد در ساعات پایانی شب ممکن است شما را به دلیل نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی بیدار کند و در نتیجه موجب بدخوابیتان شود. این موارد موانعی هستند که شما را از بیدار شدن زودهنگام بازمیدارند.
۳. آلارم صبحگاهی را از خود دور نگه دارید
اگر برای بیدار شدن از ساعت زنگدار یا آلارم موبایل استفاده میکنید و با شنیدن صدای زنگ آن، مجدد به خواب میروید، بهتر است آلارم خود را در مکانی خارج از اتاق خواب قرار دهید تا برای خاموش کردن آن ناچار به خروج از رختخواب شوید. این روش میتواند بهطور مؤثری شما را وادار به بیدار شدن کند.
۴. خواب کافی داشته باشید
یکی از دلایل سحرخیزی در برخی افراد، خواب کافی است. توصیه میشود که بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند تا علاوه بر حفظ سلامت بدن، انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را ذخیره کنند.
۵. از مکمل ملاتونین استفاده کنید
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن برای تنظیم چرخه خواب تولید میشود. سطح این هورمون در ساعات شب به خاطر تاریکی افزایش مییابد. تولید ملاتونین به حفظ ریتم شبانهروزی بدن کمک میکند و بر این اساس به شما اعلام میکند که چه زمانی باید بخوابید و چه زمانی بیدار شوید. اگر شبها در خواب رفتن برایتان دشوار است، ممکن است تولید این هورمون در بدنتان پایین باشد و این موضوع باعث میشود صبحها خواب بمانید یا دیر بیدار شوید. پیشنهاد میشود با مشورت پزشک، چند ساعت قبل از خواب از قرص ملاتونین استفاده کنید تا چرخه خواب شبانهتان بهخوبی تنظیم شود و صبحها راحتتر از خواب برخیزید.