صبح زود بیدار شدن، راهی برای پیشگیری از این بیماری

تحقیقی که شامل ۸۴۰،۰۰۰ نفر می‌باشد، از سوی پژوهشگران دانشگاه کلرادو بولدر و مؤسسه Broad MIT و هاروارد انجام شده و معتبرترین شواهد را از تأثیر نوع کرونوتیپ (گرایش فرد به خواب در زمان مشخص) بر ریسک افسردگی ارائه می‌دهد.

این مطالعه همچنین یکی از نخستین تحقیقاتی است که مقدار تغییرات لازم جهت تأثیر بر سلامت روان را مشخص می‌کند.

با خروج افراد از دوران پس از همه‌گیری و تحصیل در مدارس آنلاین که بسیاری را به برنامه خواب تا دیروقت سوق داده، این یافته‌ها پیامدهای مهمی را به همراه دارد.

شواهدی درباره ارتباط زمانی خواب و وضعیت روحی مدتی است که قابل شناسایی هستند، اما سؤالی که از سوی پزشکان بالینی غالباً مطرح می‌شود این است که برای مشاهده تغییرات مثبت، به چه میزان باید زمان خواب را جابجا کرد؟

نتایج پژوهش نشان داده که حتی خوابیدن یک ساعت زودتر نیز با کاهش قابل توجه خطر افسردگی مرتبط است.

مطالعات مشاهده‌ای پیشین نشان می‌دهند که افرادی که جغدخواب هستند، بدون در نظر گرفتن مدت زمان خواب، دو برابر بیش از افراد صبح‌خیز در معرض افسردگی قرار دارند. با این حال، اختلالات خلقی می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند و پژوهشگران در تلاشند تا علت این پیامد را کشف کنند.

مطالعات قبلی معمولاً به اندازه نمونه کوچک تکیه داشتند و یا از پرسشنامه‌ها استفاده کردند و یا عوامل محیطی را که می‌توانستند بر زمان خواب و وضعیت روحی تأثیر بگذارند، نادیده گرفتند، که این امر ممکن است به نتایج ناسازگاری منجر شود.

برای به دست آوردن شناخت دقیق‌تر از اینکه آیا تغییر زمان خواب به شکل زودتر واقعاً اثرات حفاظتی دارد و چه مقدار تغییر باید اعمال شود، نویسنده اصلی این پژوهش، ایاس داگلاس، به داده‌های شرکت آزمایش DNA ۲۳ و پایگاه داده بیوبانک انگلستان مراجعه کرد. داگلاس از روش «تصادفی‌سازی مندل» بهره‌برداری کرد، روشی که به شفاف‌سازی روابط علت و معلول در زمینه داده‌های ژنتیکی کمک می‌کند.

داگلاس، فارغ‌التحصیل تازه‌کار از دانشکده پزشکی هاروارد، توضیح داد: «ژنتیک ما از بدو تولد تعیین‌شده است، بنابراین برخی از تعصباتی که بر پژوهش‌های اپیدمیولوژیک تأثیر می‌گذارند، تأثیری بر مطالعات ژنتیکی ندارند.»

او همچنین به شناسایی ۳۴۰ نوع متداول ژنتیکی، از جمله نوعی به نام “ژن ساعت” PER۲، که بر تقویم شخصی افراد اثرگذار است، اشاره کرد. در نهایت، ژنتیک به شکل کلی بین ۱۲ تا ۴۲ درصد از تمایلات مربوط به زمان خواب ما را توجیه می‌کند.

محققان با ارزیابی داده‌های ژنتیکی جمع‌آوری شده از ۸۵۰،۰۰۰ نفر، شامل ۸۵،۰۰۰ نفری که برای هفت روز ردیاب خواب استفاده کرده بودند و ۲۵۰،۰۰۰ نفری که پرسشنامه‌های مربوط به ترجیحات خواب را تکمیل کرده بودند، تصویر دقیق‌تری از اینکه چگونه انواع ژن‌ها زمان خواب و بیداری ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، استخراج کردند.

در بزرگ‌ترین نمونه‌های خود، حدود یک‌سوم افراد خود را به عنوان صبح‌زود معرفی کردند، ۹ درصد به عنوان جغد شب و بقیه در راستای میانه قرار داشتند. به طور کلی، میانگین زمان خواب این افراد ساعت ۳ صبح بود، بدین معنا که در ساعت ۱۱ شب به خواب می‌رفتند و ساعت ۶ صبح بیدار می‌شدند.

با در دست داشتن این داده‌ها، محققان به یک نمونه متفاوت روی آوردند که شامل اطلاعات ژنتیکی همراه با سوابق پزشکی و پرسش‌نامه‌های به صورت ناشناس در خصوص تشخیص اختلال افسردگی اساسی بود.

با استفاده از تکنیک‌های نوین آماری، آن‌ها بررسی کردند که آیا افرادی که انواع ژنتیکی مرتبط با خواب زودتر را دارند، نرخ پایین‌تری از ابتلا به افسردگی را تجربه می‌کنند یا خیر. پاسخ مثبت است.

تحقیقات نشان می‌دهد که هر ساعت زودتر از زمان خواب (که نقطه میانه بین زمان خواب و بیداری است) با کاهش ۲۳ درصدی خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی ارتباط دارد.

به بیان دیگر، اگر فردی به طور معمول ساعت ۱ صبح به رختخواب برود، با تغییر زمان خواب به نیمه شب و حفظ مدت خواب مشابه، می‌تواند خطر را تا ۲۳ درصد کاهش دهد. در صورتی که آن‌ها ساعت ۱۱ شب به خواب بروند، احتمال کاهش خطر به حدود ۴۰ درصد می‌رسد.

این مطالعه نشان نمی‌دهد که آیا افرادی که به طور طبیعی دیرتر می‌خوابند نیز می‌توانند از خوابیدن زودتر بهره‌مند شوند، اما برای کسانی که در محدوده میانه یا رفتار شب هستند، تغییر زمان خواب به سمت زودتر احتمالاً پرثمر خواهد بود.

برخی تحقیقات بیان می‌کنند که قرار گرفتن در معرض نور بیشتر در طول روز، که افراد صبح‌زود به‌طور طبیعی تمایل به دریافت آن دارند، می‌تواند تغییرات هورمونی مؤثری را به دنبال داشته باشد که بر روحیه افراد تأثیر می‌گذارد.

برخی دیگر اشاره می‌کنند که داشتن یک ساعت زیستی یا ریتم شبانه‌روزی متفاوت از اکثریت جامعه ممکن است به خودی خود به ناامیدی منجر شود.

در اجتماعی زندگی می‌کنیم که به نفع افراد صبح‌زود طراحی شده و بسیاری از افراد عصر به طور مداوم احساس نادیده شدن می‌کنند.

برای کسانی که تمایل دارند برنامه خواب خود را به سمت خواب زودتر تغییر دهند، «وتر» این توصیه را مطرح می‌کند: روزهای خود را روشن و شب‌های خود را تاریک نگه دارید. قهوه صبحانه‌تان را در هوای آزاد بنوشید و اگر امکانش را دارید پیاده یا با دوچرخه به سر کار بروید و در طول عصر از وسایل الکترونیکی دور بمانید.