۵ راهکار برای افزایش ویتامین D بدن در فصول پاییز و زمستان

با کاهش ساعات روز، ممکن است آثار ناشی از کمبود نور خورشید را حس کنید. ویتامین D، که به نام «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود، یکی از نخستین ویتامین‌هایی است که در بدن با کمبود مواجه می‌شود؛ چراکه تولید آن مستلزم تابش نور خورشید است. فقدان این ویتامین می‌تواند منجر به خستگی، کاهش خلق‌وخو و حتی ضعف در سیستم ایمنی بدن گردد.

خوشبختانه برای حفظ سطح ویتامین D در بدن راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی از آن‌ها بهره ببرید. با تلفیق هوشمندانه‌ای از مواد غذایی و عادات سالم، می‌توانید انرژی و سرزندگی‌تان را در روزهای کوتاه پاییز و زمستان حفظ کنید.

۱. مصرف ماهی‌های چرب را افزایش دهید

ریچل گارگانو، کارشناس تغذیه، می‌گوید: «به‌دست آوردن ویتامین D از منابع غذایی به تنهایی کار ساده‌ای نیست»؛ اما با برنامه‌ریزی می‌توانید کمبود نور خورشید را جبران کنید.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکارل از منابع عالی به شمار می‌روند؛ تنها ۸۵ گرم سالمون توانایی تأمین نزدیک به ۷۰٪ نیاز روزانه را دارد.

دیگر گزینه‌ها شامل تن، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ساردین هستند.

توجه: زنان باردار و شیرده بهتر است از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه مانند ماکارل شاهی یا تن سفید پرهیز کنند و سالمون، ساردین و قزل‌آلا را ترجیح دهند.

۲. از آفتاب عصرگاهی غافل نشوید

بدن نمی‌تواند ویتامین D را از نوری که از پشت شیشه یا بر روی پوست پوشیده تابیده می‌شود، تأمین کند. با آغاز فصل سرما و استفاده از لباس‌های گرم، تولید طبیعی این ویتامین کاهش می‌یابد.

متخصصان توصیه می‌کنند که ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر، بدون استفاده از ضدآفتاب، دو بار در هفته کافی است.

اما در صورت نیاز به قرارگیری در آفتاب بیشتر از این زمان، استفاده از ضدآفتاب ضروری است (حتی در فصل زمستان، زیرا پرتوهای UVA می‌توانند از شیشه عبور کنند).

حتی یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند بسیار مفید باشد.

۳. قارچ‌ها را فراموش نکنید

قارچ، یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D به حساب می‌آید.

نصف فنجان قارچ خام (در صورت قرار گرفتن در معرض نور UV رشد کرده باشد) می‌تواند نیمی از نیاز روزانه را تأمین کند.

هنگام خرید، همیشه به برچسب محصول توجه کنید.

پیشنهادات: قارچ‌ها را به املت، پاستا، کاسه‌های غلات یا سبزیجات کبابی اضافه نمایید. همچنین می‌توانید سالمون و قارچ را به‌طور همزمان در فر بپزید تا از دو منبع ویتامین D در یک وعده بهره‌مند شوید.

۴. به سراغ محصولات غنی شده بروید

زمانی که نور خورشید و غذا کافی نیست، مصرف محصولات غنی شده می‌تواند کمبود را جبران کند.

شیر گاو و شیرهای گیاهی غنی شده معمولاً تا ۲۵٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کنند.

دیگر گزینه‌ها شامل غلات صبحانه، ماست، آب پرتقال، مارگارین، پنیر، بارهای پروتئینی و مکمل‌ها هستند.

چند پیشنهاد ساده: استفاده از شیر غنی‌شده در قهوه، تهیه اسموتی با آب پرتقال غنی‌شده یا تهیه دسر برنج با شیر غنی‌شده.

۵. یک تخم‌مرغ بیشتر در صبحانه بگنجانید

تخم‌مرغ‌ها حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند ولی می‌توانند مفید واقع شوند.

هر زرده تخم‌مرغ تقریباً ۶٪ از نیاز روزانه را برآورده می‌کند.

برخی برندها تخم‌مرغ‌های غنی شده با ویتامین D تولید می‌کنند.

اگر به طور معمول یک تخم‌مرغ مصرف می‌کنید، خوردن دو عدد می‌تواند مفید باشد (مگر اینکه پزشک به شما محدودیت کلسترول توصیه کرده باشد).

برای افزایش بیشتر، می‌توانید تخم‌مرغ را با شیر یا پنیر غنی شده مخلوط کرده و در کنار آب پرتقال غنی‌شده نوش جان نمایید.