۱۰ ماده غذایی که میزان کلسیم در آنها بیشتر از شیر است
«کلسیم» بهعنوان یکی از معروفترین عناصر معدنی در جدول تناوبی شناخته میشود، اما اغلب مردم تنها در زمان مطرح شدن نام شیر به یاد آن میافتند. شیر بهعنوان یک منبع اساسی کلسیم، در هر فنجان تقریباً ۳۰۰ میلیگرم کلسیم ارائه میدهد؛ اما این تنها منبع آن به شمار نمیآید.
برای جذب بهینه کلسیم، وجود مواد همراهی چون منیزیم، ویتامین D، ویتامین K و حتی چربی ضروری میباشد. به همین دلیل، مصرف کلسیم از منابع غذایی مختلف بهجای استفاده از مکملها، یک گزینه بهتر محسوب میشود.
تنگنای ارتباط کلسیم با شیر بیش از هر چیز، نتیجه موفقیتهای بازاریابی است. تبلیغات در میانه قرن بیستم این فکر را در میان مردم جا انداخت که «شیر قدرت استخوانها را افزایش میدهد». اما اگر با دقت بیشتری بررسی کنیم، خواهیم دید که کلسیم درون مختلفی از مواد غذایی مانند مغزها، سبزیجات، ماهی و پنیر با مقادیر متفاوت و در ترکیب با بسیاری از مواد معدنی وجود دارد. نکته اصلی این است که به دنبال یک «ابرغذا» نباشید یا لذت آشپزی و خوردن را به یک گزینه کسلکننده محدود نکنید.
علاوه بر این، ضروری نیست که همه مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم را در یک وعده غذایی کسب کنید. میتوانید منابع کلسیمدار را در وعدههای مختلف روزانه بگنجانید: مثلاً مقداری شیر به قهوه صبحتان اضافه کنید، یک مشت بادام بعد از ورزش بخورید یا مقداری پنیر را به شام خود بیفزایید. استخوانها بهطور مداوم کلسیم را ذخیره و آزاد میکنند، و بدن شما قادر به استفاده بهینه از کلسیم در هر زمان است. به تأمین کافی کلسیم (یا هر ماده مغذی دیگر) بهعنوان یک «روال» نگاه کنید تا یک «سهمیه». شیر همچنان در دنیای کلسیم جایگاه ویژهای دارد، اما نباید آن را تنها منبع مناسب برای تقویت «استخوانها» در نظر بگیرید.
۱. توفو
زمانی که دانههای سویا با نمکهای کلسیم ترکیب شوند، توفوی سفت تبدیل به یکی از بهترین منابع کلسیم میگردد. در هر نیمفنجان توفو، حدود ۸۶۱ میلیگرم کلسیم موجود است. همچنین این غذا غنی از پروتئین بوده و در همین اندازه ۲۱ گرم پروتئین دارد. توفو هم انعطافپذیر است و هم طعمها را بهخوبی جذب میکند. میتوانید آن را برش بزنید و به غذاهای سرخکردنی اضافه کنید یا نوع نرم آن را به اسموتیها بیفزایید تا بهآسانی مقدار زیادی کلسیم به بدنتان برسانید.
۲. ماست
ماست ساده یکی دیگر از منابع لبنی غنی از کلسیم به شمار میرود. یک فنجان آن تقریباً ۴۸۸ میلیگرم کلسیم تأمین میکند، در حالی که نوع کمچرب کمی کمتر و حدود ۴۴۸ میلیگرم کلسیم دارد. ماست یونانی نیز در هر وعده حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم فراهم میآورد. این ماده غذایی بسیار انعطافپذیر است و میتوان آن را در غذاهای شیرین یا شور استفاده کرد. شما میتوانید در طول روز از آن بهره ببرید: همراه با میوه و گرانولا برای صبحانه یا برای شام با سس یا سبزیجات تازه مخلوط کنید.
۳. پنیر پارمزان
پنیرهای سفت، مواد معدنی را بهطور متراکم ذخیره میکنند. ۲ اونس پنیر پارمزان واقعی (رنده شده یا ورقهای) تقریبا ۴۸۴ میلیگرم کلسیم دارد. بافت سفت آن ناشی از فرآیند کهنهسازی است که موجب کاهش رطوبت و تقویت طعم میشود. کمی پارمزان بر روی سبزیجات، پاستا یا سوپ هر کدام طعمی خوشمزه و مقوی به آنها میبخشد. حتی میتوانید پوست آن را در آبگوشت بجوشانید تا مواد مغذی آن استخراج گردد. از نوع پودری که در قوطیهای آماده موجود است، دوری کنید؛ چرا که ممکن است حاوی سلولز افزوده باشد.
۴. پنیر موزارلا
پنیر موزارلای تازه و نرم در هر ۲ اونس حدود ۴۴۲ میلیگرم کلسیم فراهم میآورد. نوع تازه، رطوبت بیشتری دارد، در حالی که نوع بستهبندی شده (بهویژه کمچرب) خشکتر و شورتر است. در هر صورت، این پنیر یک منبع مطمئن از کلسیم است که بهخوبی ذوب میشود و با سبزیجات، غلات و تخممرغ ترکیب میگردد بدون اینکه طعم غالبی ایجاد کند. «پنیر رشتهای» نیز از همین نوع تهیه میشود.
۵. گزنه
گزنه یک سبزی وحشی است که یکی از اندک سبزیجات موجود در این فهرست محسوب میشود و در هر فنجان پختهشده حدود ۴۲۸ میلیگرم کلسیم دارد. میتوان از آن پستو تهیه کرد یا بهعنوان جایگزین کلمبرگ یا اسفناج به کار برد. در بهار، گزنه بهطور طبیعی در بخشهای وسیعی از آمریکای شمالی، اروپا، آسیا و آفریقا رشد میکند. اگر خودتان تصمیم به جمعآوری آن دارید، حتماً دستکش بپوشید، یا میتوانید تازه یا یخزده آن را از فروشگاههای محلی تهیه کنید.
۶. بادام
در هر فنجان بادام خام نزدیک به ۳۷۰ میلیگرم کلسیم موجود است، به همراه فیبر و چربیهای سالم. احتمالاً شما یک فنجان کامل را به یکباره مصرف نمیکنید؛ اما حتی یک مشت کوچک میتواند سهم قابلتوجهی از نیازتان را تأمین کند. شما میتوانید بادام را برشته کنید، به کره بادام تبدیل کنید یا آن را خرد کنید و روی اوتمیل یا سالاد بریزید. خیساندن بادام شبانه میتواند به افزایش جذب مواد مغذی از جمله مواد معدنی کمک کرده و بافت آنها را نرمتر سازد.
۷. دانههای کنجد
هر یکچهارم فنجان دانههای کنجد ۳۵۱ میلیگرم کلسیم دارد و بیشتر این مقدار در پوست آن موجود است؛ بنابراین دانههای کامل بیشترین ارزش غذایی را دارند. تفت کوتاه کنجد قبل از مصرف، طعمی خوشایند و روغن آن را آزاد میکند بدون اینکه مقدار کلسیم آن کم شود. ممکن است بهتر باشد که در یک بار مقدار زیادی کنجد مصرف نکنید، اما اضافه کردن کمی کنجد به حمص، سس یا سالاد میتواند میزان کلسیم دریافتی شما را بیشتر کند.
۸. پنیر ریکوتا
پنیر ریکوتا نوعی پنیر تازه است که در هر فنجان طیف ۳۳۷ میلیگرم کلسیم را ارائه میدهد. این پنیر نرم و کمی شیرین بوده و میتواند بهعنوان لایه در لازانیا یا در دسرها استفاده شود. میتوانید آن را به نان تست با عسل بمالید یا در مایه پنکیکها مخلوط کنید. حتی میتوان از آن بهعنوان جایگزینی برای پنیر کاتج استفاده کرد. اگر یک گالن شیر دارید که باید استفاده کنید، بهراحتی میتوانید با شیر، لیمو و نمک ریکوتا خانگی درست کنید!
۹. ساردین
ساردینهای کنسروی کوچک و سرشار از مواد مغذی هستند و استخوانهای خوراکی آنها موجب میشود که میزان کلسیمشان بیشتر از شیر باشد. در هر ۳ اونس، حدود ۳۲۴ میلیگرم کلسیم در دسترس است. ساردینها خوشمزهاند و میتوانند روی کراکر با خردل سرو شوند، در کنار دیگر ماهیهای کنسروی در تخته مزه بگذارید یا بهعنوان یک غذای فوری در کولهپشتی باشند. این ماهیها همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند که به جذب کلسیم یاری میرسانند.
۱۰. پنیر چدار
یک تکه کوچک ۱.۵ اونس پنیر چدار تقریباً ۳۰۶ میلیگرم کلسیم دارد. با کاهش رطوبت، کلسیم موجود در آن غلیظتر میشود. افزودن کمی چدار به بروکلی یا تخممرغ نه تنها خوشمزه است بلکه مفید هم میباشد. بنابراین با خیال راحت میتوانید پنیر اضافه کنید!