چهار نوع صبحانه غنی از پروتئین را به یاد داشته باشید

به طور کلی، مصرف فراوان پروتئین‌ها در وعده صبحانه می‌تواند به کنترل گرسنگی و کاهش اشتها در طول روز، تحریک متابولیسم، تأمین انرژی، کاهش تمایل به شیرینی‌جات و حفظ توده عضلانی کمک کند. این نوع تغذیه یکی از مؤثرترین راهکارها برای پیشگیری از چاقی و حفظ سبک زندگی سالم می‌باشد.

تحقیقات انجام‌شده در مجله International Journal of Obesity نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه می‌تواند به اندازه دور کمر تا ۳۴ درصد کاهش دهد. همچنین مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که افزایش درصد پروتئین در صبحانه (معادل ۳۰ درصد از نیاز روزانه) می‌تواند به کاهش وزن در درازمدت منجر شود. در ادامه، ۴ گزینه صبحانه با حداقل ۲۰ گرم پروتئین و انرژی کمتر از ۴۰۰ کیلوکالری را معرفی خواهیم کرد.

۱. جودوسر، ماست و میوه

ماست یونانی منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین و کالری است و می‌تواند مناسبی برای یک صبحانه متعادل باشد. هر فنجان جودوسر سبوس‌دار حاوی ۵ گرم پروتئین است و فیبرهای آن به ایجاد حس سیری کمک می‌کنند. ترکیب ماست و جودوسر با مقداری میوه تازه یا منجمد می‌تواند حس سیری را تا زمان وعده ناهار حفظ کند.

۲. تخم‌مرغ و سبزیجات

تخم‌مرغ به عنوان یک منبع مناسب از پروتئین شناخته می‌شود. براساس یافته‌های علمی، مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحگاهی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی در روز کمک کند، حس سیری طولانی‌تری به همراه داشته باشد و میل به شیرینی‌جات را کاهش دهد. املت تهیه‌ شده با سبزیجاتی مانند قارچ، پیاز، اسفناج و گوجه‌فرنگی طعمی لذیذ دارد و توصیه می‌شود که با نان سبوس‌دار سرو شود.

۳. پنیر کم‌چرب و میوه

پنیر یکی از منابع مفید پروتئین و کلسیم است که عموماً همراه با صبحانه مصرف می‌شود. خوردن مقداری پنیر کم‌چرب به همراه میوه‌های تازه و چند عدد مغز فندق یا گردو به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

۴. اسموتی چیا

دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی هستند و به عنوان یک خوراکی بسیار مفید شناخته می‌شوند. این دانه‌ها می‌توانند در وعده صبحانه مصرف شوند. کافی است یک فنجان شیر (ترجیحاً گیاهی)، یک موز، مقداری وانیل یا پودر کاکائو و یک قاشق سوپخوری دانه چیا را در مخلوط‌کن ترکیب کرده و از طعم این اسموتی پروتئینی لذت ببرید.

منبع: هفته نامه سلامت