روشهای مقابله با فرسودگی ذهنی شما
کاهش عملکرد ادراکی مغز یکی از موارد رایج و از نگرانیهای اصلی در دوران سالمندی است، اما باید بدانید که این وضعیت قابل اجتناب است.
روشهای مقابله با پیری مغز:
فشار خون و سطح کلسترول بدنتان را در محدودهای سالم نگه دارید
بسیاری از افراد هنگامی که متوجه ریسک فاکتورهای مشترک بین بیماریهای قلبی و آلزایمر میشوند، شگفتزده میشوند؛ اما اگر به سیستم عروقی بدن و خونرسانی به مغز توجه کنید، درمییابید که اختلال در جریان خون میتواند به آسیب بافت مغز بینجامد.
عروق نازک در مغز به فشار خون بالا بسیار حساس هستند و فشار خون بالا به صورت مزمن میتواند به آنها آسیب برساند. تحقیقات مختلف حاکی از این است که بین فشار خون بالا و سلامت مغز ارتباط معناداری وجود دارد و به وضوح نشان داده شده است که فشار خون بالا با عملکرد ادراکی ضعیف و آسیب به بافت مغز مرتبط است.
کلسترول همچنین در ایجاد پلاکهای آمیلوئید بتا، که عامل بیماری آلزایمر است، نقشی کلیدی دارد. افزایش سطح کلسترول میتواند تولید این پلاکها را تشدید نماید.
مقدار ویتامین D در بدن خود را بررسی کنید
کاهش سطح ویتامین D میتواند عملکرد ادراکی مغز را مختل کند. این ویتامین به تقویت حافظه کمک میکند و تحقیقات نشان دادهاند که کمبود آن با خطر بروز اختلالات ادراکی یا زوال عقل در افراد مسن ارتباط دارد. علاوه بر این، ویتامین D در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به مغز نقشی اساسی دارد و با کاهش التهابات و افزایش دسترسی به برخی هورمونها، از عملکرد ادراکی مغز حمایت میکند.
مصرف مکملهای امگا ۳ DHA و ویتامین B۱۲
حفظ سطح کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیکاسید (DHA) در مغز یکی از شاخصهای حیاتی برای جلوگیری از بیماریهای تخریبکننده عصبی در سنین بالا است. DHA به عنوان اسید چرب اصلی امگا ۳ محسوب میشود. مطالعات نشان دادهاند که افزایش میزان DHA با افزایش حجم مغز و کاهش خطر بروز بیماری آلزایمر ارتباط مستقیمی دارد.
کمبود ویتامین B۱۲ میتواند منجر به بروز مشکلاتی در مغز گردد، از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال در حافظه. این کمبود همچنین با بیماری آلزایمر در ارتباط است. با توجه به این که توانایی بدن در جذب ویتامین B۱۲ با افزایش سن کاهش مییابد و این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد، مصرف مکمل آن میتواند بسیار موثر باشد.
مصرف گوشت قرمز و دیگر محصولات حیوانی را کاهش دهید
مقدار بالای مس و آهن در گوشت قرمز ممکن است در درازمدت در بدن تجمع یابد و آسیبهایی به مغز وارد کند. سطح بالای این مواد معدنی میتواند منجر به استرس اکسیداتیو در مغز شده و به تشکیل پلاک آمیلوئید بتا دامن بزند.
از غذاهای گیاهی بیشتر استفاده کنید
یک قاعده خوب در رژیم غذایی این است که تقریباً نود درصد از غذای روزانه شما از منابع گیاهی و طبیعی تشکیل شود، به این معنا که میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و حبوبات در آن گنجانده شده باشد. رژیم غذایی سرشار از این گروههای غذایی و با کاهش مصرف گوشت و لبنیات میتواند تا ۳۶ درصد از خطر ابتلا به آلزایمر بکاهد. بنابراین، تغذیه شما میبایست سرشار از مواد گیاهی و سالم باشد و سبزیجات خام زیادی مصرف کنید؛ هایی مانند پیاز خام، لوبیا، گوجهفرنگی و مغزها بسیار سالم هستند.
از چربیهای گیاهی بهره بگیرید
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مغزها به ویژه گردو میتواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. گردو منبع غنی از امگا ۳ ALA است و شواهد نشاندهنده این است که افزایش مصرف گردو به عملکرد بهتر حافظه منجر میشود. به طورکلی، مصرف منظم مغزها برای تقویت عملکرد ادراکی مغز موثر است.
مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف بیش از حد نمک باعث سفت شدن عروق و افزایش فشار خون میشود و به رگهای ظریف مغز آسیب میزند، که این امر نهایتاً به برهم خوردن جریان خون در بافت مغز منتهی میگردد و احتمال بروز اختلال در عملکرد ادراکی را تشدید میکند. برای طعمدهی به غذاها میتوانید به جای نمک از ادویهها و چاشنیهای گیاهی استفاده کنید.
مصرف قند و شیرینی را کاهش دهید
افزایش مصرف قند میتواند به مهارتهای ادراکی مغز آسیب برساند و همچنین فشار خون را نیز افزایش دهد. قند بیش از حد سطح گلوکز خون را به حد خطرناکی میرساند که میتواند به عروق خونی صدمه بزند. این آسیب میتواند منجر به کاهش تدریجی عملکرد مغز شود. حتی یک بار افزایش قند خون نیز میتواند مضر بوده و به کُند شدن عملکرد مغز و کاهش حافظه کمک کند.
علاوه بر این، افزایش مکرر قند خون میتواند باعث تضعیف ظرفیت ذهنی گردد. هرگاه خواستید شیرینی بخورید، میوههای تازه را کنید تا علاوه بر دریافت قند، فیبر و آنتیاکسیدان نیز به بدنتان برسانید.
میزان فعالیت بدنیتان را حفظ کنید
یک سبک زندگی متوازن به طور کلی به سلامت فرد کمک میکند. ورزش منظم تأثیرات چشمگیری بر مغز در تمامی مراحل زندگی دارد. یکی از دلایل اصلی این اثرات، افزایش جریان خون به سمت مغز به هنگام فعالیت بدنی است که همچنین به حفظ سلامت عروق خونی یاری میرساند.
در سنین بالای ۶۰ سال، تناسب اندام بدنی با حافظه قویتر، عملکرد ادراکی بهتری و واکنشهای سریعتر ارتباط دارد. افزون بر این، ورزش به مولد میتوکندریها در بافت مغز کمک میکند که وظیفه تولید انرژی سلولی را بر عهده دارند. هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، خطر ابتلا به آلزایمر کاهش مییابد.
از مصرف تنباکو و الکل به هر نحوی پرهیز کنید
استفاده از تنباکو و الکل به افزایش خطر زوال عقل مربوط میشود.
به هیجانات خود توجه کنید
افرادی که دچار اضطراب، افسردگی، کمخوابی یا خلط و سردرگمی هستند، قادر به حفظ عملکرد ذهنی مناسب نیستند. اگرچه این شرایط پیشبینیکننده ضعف عملکرد ادراکی در آینده نیست، ولی به طور کلی سلامت روانی مولفهای مهم در تندرستی خواهد بود.
بر قرار کردن ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید
برقراری ارتباطات اجتماعی قوی به کاهش خطر زوال عقل کمک میکند و به کنترل فشار خون و افزایش طول عمر نیز کمک میکند.
مجموعهای از مهارتهای جدید را بیاموزید
یادگیری موجب تولید سلولهای جدید عصبی در مغز میشود و هیچ محدودیت سنی برای آن وجود ندارد. یادگیری نکات جدید به تقویت شبکههای عصبی موجود و ایجاد ارتباطات جدید در مغز کمک میکند؛ و در نهایت، باید بدانید که برخورداری از مغز و ذهنی سالم در سنین بالا به شما این امکان را میدهد که زندگی شاداب، مستقل و خلاقانهای داشته باشید و دوران سالمندی خود را شیرینتر کنید.