مناسبترین رژیم غذایی و زمان تمرین در ماه رمضان
با ورود به ماه مبارک رمضان، این سوال برای ورزشکاران و کسانی که با هدف سلامتی به ورزش میپردازند به وجود میآید که چه نوع غذاهایی در وعدههای سحری و افطار باید مصرف کرد تا ظرفیت ورزشی آنها دچار کاهش نشود؟
در ماه رمضان ضروری است که به نکات متفاوتی درباره تغذیه مناسب در سحری و افطار و همچنین زمان و نوع فعالیت ورزشی توجه کافی شود.
تغذیه و برنامهریزی صحیح
– نخستین نکته، این است که سعی کنید میزان پروتئین دریافتی خود را در دو وعده سحری و افطار تقسیم کنید. به این معنا که در وعده سحری، مقدار کمتری پروتئین مصرف کنید و در افطار، مقدار بیشتری از آن را بخورید. پروتئینهای موجود در غذا به طور طبیعی به آهستگی جذب میشوند، در حالی که اگر بخواهید از پودر پروتئین استفاده کنید، پودری که بر پایه “وی” باشد به جای “کازئین” موثرتر است زیرا سریعتر جذب بدن میشود.
– توجه به مصرف کربوهیدراتهای پیچیده در سحری نیز حائز اهمیت است. قند موجود در این نوع کربوهیدراتها به آرامی هضم میشود و این ویژگی باعث میشود که انرژی به طور تدریجی آزاد شده و فرد بتواند ساعات روزهداری را با راحتی بیشتری سپری کند.
– وعده سحری را باید معادل وعده ناهار در نظر گرفت. به همین منظور، مصرف غذاهایی که شامل پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج همراه با خورشت، تخممرغ، سینه مرغ، لوبیاپلو یا عدسپلو، بلغور جو دوسر، فرنی گندم، کره بادام زمینی، موز، کشمش یا خرما، همراه با سبزیجات غنی از فیبر، روغن بذر کتان و روغن زیتون توصیه میشود.
– اگر کسی در وعده سحری اشتهای کمی دارد، میتواند با مصرف مقدار کمتری از غذاهای پرکالری و مغذی مانند حلیم گندم، این مشکل را حل کند.
– همچنین، نیاز به مایعات برای سحری و افطار حائز اهمیت است. بهتر است از نوشیدنیهای گرم مانند آب ولرم (با دمای ۱۵ درجه) در فواصل مختلف، آب به همراه آب لیمو ترش، شیر، شیر موز، عرق کاسنی (به جهت کاهش تشنگی) و شربتهای مختلف (مانند سرکه شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو) استفاده کنید.
– مصرف میوهها و سبزیجات در وعده سحری نه تنها ویتامینها و مواد معدنی ضروری را تأمین میکند، بلکه به حفظ انرژی و آب بدن نیز کمک مینماید. کارشناسان تغذیه معتقدند که “کاهو” یکی از بهترین سبزیجاتی است که در سحری مصرف شود، زیرا به واسطه فیبر و آب فراوان خود میتواند از یبوست و تشنگی جلوگیری نماید.
مطابق با این مقاله که به قلم رحمتالله خان محمدی، کارشناس تغذیه ورزشی و در پاسخ به سوال ایسنا جهت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده، افراد علاقهمند به ادامه فعالیت ورزشی در ماه رمضان باید به زمان، شدت و مدت ورزش خود توجه ویژهای داشته باشند تا توانایی بدنی خود را حفظ کرده و دچار افت عملکرد نگردند. نکات زیر میتواند در این زمینه مؤثر باشد:
– ایدهآل این است که تمرینات را در زمانی که احساس انرژی و توانایی کافی برای انجام آنها دارید، برگزار کنید و نه زمانی که تحت فشار یا عجله هستید، اما به طور کلی زمانهای بهینهای برای فعالیت بدنی در ماه رمضان پیشنهاد میشود:
– صبح تا قبل از ساعت ۱۰، یک ساعت قبل از افطار و حداقل یک ساعت بعد از افطار، که پس از مصرف یک وعده سبک افطار حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی (حدود ۳ لیوان) انجام میشود.
– اگر شدت تمرین شما سبک است، بهتر است آن را در صبح انجام دهید. مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تعیین کنید و اگر تمرینات در فضای باز هستند، در هوای مطبوع و بدون تابش مستقیم آفتاب انجام گردد.
– اگر شدت برنامه تمرینی شما بالاست، باید تمرینات را حداقل ۱.۵ ساعت پس از افطار آغاز کنید و هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. به یاد داشته باشید که شدت تمرینات را زیاد نکنید و سعی کنید به انجام تمرینات با شدت متوسط اکتفا کنید.
– تمرینات با شدت سبک تا متوسط را میتوان یک ساعت قبل از افطار نیز انجام داد. در صورتی که فعالیت هوازی انجام میشود، بهترین زمان برای آن ۲۰ دقیقه خواهد بود و در صورت انجام وزنهبرداری با شدت بالا، بهتر است تعداد تکرارها بیش از ۴ نوبت برای هر حرکت نباشد و همچنین هر نوبت کمتر از ۱۰ تکرار باشد. اگر در طول روز تمرینات بدنی دارید، زمان کل تمرین شما نباید از ۴۵ دقیقه تجاوز کند.
– در طول هفته، ۲ تا ۳ جلسه تمرین در ماه مبارک رمضان برای حفظ آمادگی جسمانی و سلامتی کافی خواهد بود.
